Keinoja kaamoksen kesytykseen

Joka vuosi se yllättää lokakuussa

Maanantaiaamuna kellon soidessa joku on vetänyt verhot eteen. Töistä kotiin palatessa huomaan, ettei polkuyörässä ole valoja. – Täällähän on pimeää!

Syyspäivän tasauksen jälkeen päivä alkaa lyhetä vauhdilla. Edessä on viistovalon aika ja joitakin se koettelee enemmän kuin toisia. Itse olen huomannut, että kaipuu valoon voimistuu vuosi vuodelta ja ajatus kaamosajasta tuntuu jo etukäteen vähän ahdistavalta. Miksipä en siis varautuisi asiaan jo ennakolta, sillä moni asiahan on asennekysymys loppujen lopuksi. Myös kaamoksen kesytys.

Sad or SAD?

Valon väheneminen vaikuttaa elimistön vuorokausirytmiin. On aivan luonnollista, että pimeään aikaan paukkuja riittää vähemmän ja tekee mieli hengailla kotona villasukat jalassa. Ajatus talviunista ei olisi lainkaan hullumpi. Ympäröivä yhteiskunta vain toimii päinvastaisessa rytmissä. Toisin kuin perinteisessä agraarikulttuurissa, vuodenajan pimetessä meiltä odotetaan jopa enemmän tehoja kuin muulloin. Pitkät lomat ja huilihetket sen sijaan ajoittuvat kesään, kun virtaa ja valoa riittäisi vaikka vuorokauden ympäri.

Osa meistä reagoi valon vähyyteen toisia herkemmin ja ilmiölle on myös nimi – peräti diagnoosi: Seasonal affective disorder aka SAD aka Kaamosmasennus. Kyse on pohjoisilla leveyspiireillä n. syyskuun ja huhtikuun väliin sijoittuvasta ajanjaksosta, jolloin henkilö kokee tavallista voimakkaammin mm. että:

• mieliala painuu pysyvästi matalapaineelle
• aivot ovat sumussa ja on vaikeaa keskittyä asioihin
• mikään tahdo inspiroida
• vähän kaikki ahdistaa
• väsyttää tavalla, johon edes 14 tunnin yöunet ja parit päikkärit eivät auta
• tekee ylenpalttisesti mieli makeita ja/tai hiilaripitoisia ruokia
• vyötärölle alkaa kasvaa michelin

Kuka sytyttäisi valot?

Kesällä valtoimenaan tulviva valo stimuloi aivoissamme alueita, jotka tahdistavat unen ja valveen vaihtelua ja koko elimistön hienoviritteisiä rytmejä. Valon väheneminen saattaa häiritä tätä koneistoa mm. vaikuttamalla melatoniini ja serotoniinin tuotantoon. Melatoniinia kutsutaan myös “pimeähormoniksi”, sillä se auttaa mm. nukahtamaan. Jos melatoniinin tuotanto häiriintyy, illalla on vaikeaa saada unenpäästä kiinni ja yö kuluu heräillen. Välittäjäaine serotoniini vaikuttaa niin ikään uneen mutta myös mielialaan ja ruokahaluun. Talvimasennukseta kärsivillä on todettu alhaisia serotoniinitasoja, mikä altistaa mm. masennukselle ja saattaa lisätä hiilarihimoja.

Jos kaamosmasennus äityy niin hankalaksi, että päivät kuluvat jatkuvasti kuin sammutetuin lyhdyin, töiden tekeminen, opiskelu, ihmisten tapaaminen, elämä tuntuvat mahdottomilta, tilanteen hoitoon suositellaan lääkitystä ja psykoterapiaa. Mutta jos levy soi vain lievän alavireisesti (eikä talvehtiminen etelässä tule kysymykseen), myös monista kotikonsteista on hyötyä. Näiden itseapukeinojen tarkoitus on buustata luonnonmukaisin keinoin serotoniinin tuotantoa, tukea vireyttä ja vuorokausirytmiä sekä nostaa mielialaa ja lisätä energiaa.

1. Vaihda vaalea täysjyvään ja nauti laadukkaita proteiineja

Yksi syy hiilihydraattipitoisten ruokien himoon saattaa olla niiden sisältämä tryptofaani. Se on serotoniin tuotantoon tarvittava aminohappo, jota löytyy monista hiilihydraatteja ja proteiinia sisältävistä ruuista. Parhaita lähteitä tryptofaanille ovat täysjyvätuotteet, jotka sisältävät myös muita serotoniinin tuotantoon tarvittavia vitamiineja, mineraaleja ja hivenaineita. Kaura, tattari ja täysjyväriisi ovat esimerkkejä viljoista, joilla kannattaa kokeilla korvata valkoinen vehnä tai riisi eri muodoissaan.

2. Eat Your Greens

Vankka tutkimusaineisto osoittaa, että vihannekset ja erityisesti vihreät lehtivihannekset ovat mieliala- ja aivobuustereita ja parhaita ruoka-aineita kokonaisterveyden kannalta. Vihreät vihannekset sisältävät lukuisia vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja mutta erityisesti folaattia, B-ryhmän vitamiinia, jonka riittävä saanti on yhteydessä sekä vähäisempään masentuneisuuteen että parempaan aivotoimintaan. Vihersmoothieta ja lehtikaali-sipsejä, anyone?

3. Banaania poskeen

(muitakaan hedelmiä unohtamatta). Vihannesten jälkeen hedelmät ovat toinen superruoka-aineryhmä mitä tulee sekä mielialaan että terveyden ylläpitoon yleensä. Banaanissa on tryptofaanin lisäksi (ks. vinkki no. 1) hedelmäsokeria ja kuitua, jotka tasaavat makeanhimoa ja rauhoittavat mieltä. Myös taateleissa ja papaijassa on runsaasti tryptofaania mutta muutkin hedelmät toimivat. Mitä jos kokeilisit seuraavan kerran irtokarkkien sijaan kuivattuja taateleita tai viikunoita? Sokeria piisaa niissäkin, mutta myös hyvää tekevää kuitua ja hermoja helliviä kivennäisaineita ja kalsiumia.

4. Nauti kahvia, suklaata ja alkoholia vain kohtuudella mutta jätä roskaruoka kokonaan väliin

Kahvi ja kaakao piristävät kyllä hetkellisesti, mutta saattavat myös keikuttaa verensokeria, mikä altistaa mielialan vaihteluille. Sama pätee alkoholiin, jonka mieltä kohottava ja rentouttava vaikutus haihtuu sitäkin nopeammin. Myös makeisten ja jäätelön tai hamppareiden ynnä sipsien huuma on petollista laatua, eikä tarjoa keholle tai mielelle rakennusaineita. Kokonaan niitä ei tarvitse siivota lautaselta, mutta käytön rajaaminen yhteen herkkupäivään viikossa on todennäköisesti hyvä ajatus. – Tai entä jos kokeilisitkin raakakakkua tai -suklaata herkkuhimon taltuttamiseen?

5. Pähkinöitä purtavaksi

Nykyruokavaliossa välttämättömiin rasvahappoihin lukeutuvasta omega-3:ta on pulaa useimmilla. Aivot, muisti ja mieli kuitenkin halajavat juuri tätä voiteluainetta, jota löytyy runsaasti mm. pellavansiemenistä, saksanpähkinöistä, rasvaisesta kalasta ja kananmunista. Pähkinöitä kannattaa pureskella kourallinen välipalaksi tai heittää aamiaiskulhon päälle. Pellavansiemenet luovuttavat parhaiten eliksiirinsä rouheena tai öljyn muodossa. Jos valitset eläinproteiineja, suosi kestävin menetelmin pyydettyä tai luomulaatuista viljeltyä kalaa ja vapaana laiduntavien luomukanojen munia. Näillä omegat ovat kohdillaan ja hyvää mieltä lisää tieto ympäristöystävällisemmästä valinnasa.

6. Katso valoon

Pyri nauttimaan päivänvalosta niin paljon kuin mahdollista ja aurinkoisella säällä pujahda ulos. Myös kirkasvalolamppujen käytöstä n. 20 min. ajan aamuisin ja hetken heti alkuillasta on saatu hyviä tuloksia. Valo katkaisee pimeässä erittyvän melatoniinin tuotannon, jota tarvitaan nukkumaan mentäessä, mutta jonka korkeat pitoisuudet veressä päiväsaikaan on liitetty SAD-oireiluun. Kirkkainkaan keinovalo ei kuitenkaan vedä vertoja keskipäivän kävelylle auringonpaisteessa, joten lounastuntilenkki tai muu luonnonvalon tankkaaminen kannattaa ottaa päiväohjelmaan.

7. Liiku!

On yhä enemmän tutkimusnäyttöä siitä, että säännöllinen liikunta saattaa tehota jopa paremmin kuin masennuslääkkeet mielialaongelmien hoidossa. Liikunnan on todettu tehostavan sekä serotoniinin että mm. motivaatioon ja energisyyteen liittyvän dopamiinin tuotantoa. Liikuta vapauttaa myös endorfiineja lisäten mielihyvän tunteita parantaen sekä fyysisen että psyykkisen kivun sietoa. Liikunnan hyödyt kokonaisterveydelle ja ennenaikaisen ikääntymisen ehkäisyssä ovat niinikään kiistattomat. Olennaista on etsiä laji, tahti ja tiheys, joka tuntuu itsestä parhaalta ja johon mahdollisesti voi jäädä jopa koukkuun.

8. Hakeudu toisten seuraan

Vaikka mieli tekisi pesiytyä itsekseen kotikoloon, muiden seuraan hakeutuminen ehkäisee ja lievittää alakuloa. Sosiaalisten suhteiden ylläpito saattaa tuntua raskaalta mutta tunne kuulumisesta sosiaaliseen verkostoon on yksi tärkeimpiä tyytyväisyyden siemeniä. Yhteydenpito muihin onnistuu toki sosiaalisen median ja internetin kautta, mutta mikään ei voita vanhaa kunnon face-to-face kontaktia teekupin ääressä. Myös erilaisest ryhmässä tapahtuvat harrastukset ovat oivallinen kasvualusta yhteenkuuluvuuden tunteille.

9. Ja lopuksi: Ajoissa unten maille

Aivan yhtä tärkeää kuin herätellä keho uuteen päivään aamulla on pitää kiinni asiallisesta nukkumaanmenoajasta illalla. Toistuvat iltarituaalit ja ajoissa aloitettu rauhoittuminen yöpuulle tukevat melatoniinin tuotantoa ja lisäävät todennäköisyyttä nukahtaa ja nukkua paremmin. Itsensä kannsa voi tehdä sopimuksen siitä, että netti napsahtaa kiinni klo 21 ja muukin riehakas puuhastelu jätetään seuraavaan päivään. Lämmin suihku/kylpy, kamomillatee, rauhoittava musiikki ja kirjakirjan lukeminen ovat vanhoja hyväksihavaittuja keinoja nukkumatin houkutteluun.