Vitamiiniopas
Vitamiineja tarvitaan kehon toimintaan ja ne toimivat aineenvaihdunnan säätelyssä. Vitamiinit ovat välttämättömiä kasvun kehityksen ja ylläpidon kannalta. Useat vitamiinit toimivat myös antioksidantteina kehossamme. Elimistö ei pysty valmistamaan itse suurinta osaa vitamiineista, joten vitamiineja tulee saada ravinnosta ja ravintolisistä.
Tutustutaan yleisimpien vitamiinien lisäksi myös joidenkin kivennäisaineiden vaikutuksiin.
B-vitamiinit
B-vitamiinien ryhmään kuuluu kahdeksan eri vesiliukoista vitamiinia. Ne vaikuttavat moniin eri prosesseihin kehossa, mukaan lukien ihon terveyteen. B-vitamiinin puute voi johtaa useisiin iho-ongelmiin, kuten kuivuuteen, hilseilyyn ja akneen.
B-vitamiineja on useita erilaisia, ja ne kaikki vaikuttavat eri tavalla sekä kokonaisvaltaiseen että ihon terveyteen. B-ryhmän vitamiineista B12-vitamiini pystyy varastoitumaan elimistöön, muut eivät varastoidu suurina määrinä elimistöön.
B1-vitamiini eli tiamiini edistää hermoston normaalia toimintaa ja energia-aineenvaihduntaa. Se myös edistää sydämen normaalia toimintaa ja normaaleja psykologisia toimintoja.
B2-vitamiini eli riboflaviini edistää ihon, näön ja limakalvojen pysymistä normaalina ja vähentää väsymystä ja uupumusta. Se myös edistää hermoston normaalia toimintaa, raudan aineenvaihduntaa sekä solujen suojautumista hapettumisstressiltä.
B3-vitamiini eli niasiini auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta sekä edistää psykologista ja hermoston toimintaa. Niasiini osallistuu solujen aineenvaihduntaan. Se ylläpitää ihon ja limakalvojen hyvinvointia, vähentää kuivuutta ja tulehdusta.
B5-vitamiini eli pantoteenihappo auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta ja edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa. Se edistää normaalia henkistä suorituskykyä. B5-vitamiini myös auttaa ylläpitämään ihon kosteutta ja edistää ihon uudistumista.
B6-vitamiini eli pyridoksiidi edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa ja vähentää väsymystä ja uupumusta. Se edistää myös hormonitoiminnan säätelyä ja normaaleja psykologisia toimintoja sekä hermoston normaalia toimintaa ja energia-aineenvaihduntaa. B6-vitamiinin puute voi johtaa ihon kuivumiseen ja hilseilyyn.
B7-vitamiinia eli biotiinia tarvitaan hiusten ja kynsien kasvuun sekä ihon hyvinvointiin. Se edistää myös normaalia energia-aineenvaihduntaa, hermoston normaalia toimintaa ja normaaleja psykologisia toimintoja.
B9-vitamiini eli foolihappo tai folaatti auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta. Se edistää normaalia immuunijärjestelmän toimintaa ja normaaleja psykologisia toimintoja. Folaatti edistää myös raskaudenaikaista kudosten kasvua ja edistää normaalia aminohapposynteesiä sekä veren muodostumista.
B12-vitamiini eli kobalamiini auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta. Se edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa, hermoston toimintaa, psykologisia toimintoja ja normaalia immuunijärjestelmän toimintaa.
B-vitamiinit
C-vitamiini
C-vitamiini auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta. Se on vesiliukoinen antioksidantti, eikä elimistö pysty varastoimaan sitä samoin kuin rasvaliukoisia vitamiineja. Tämän vuoksi C-vitamiinia tulisi saada päivittäin. C-vitamiini edistää immuunipuolustuksen pysymistä normaalina, auttaa kehoa imeyttämään rautaa sekä suojaa soluja hapettumisstressiltä.
C-vitamiini auttaa edistämään normaalin kollageenin muodostumista ihon, luuston, verisuonten ja ruston toimintaa varten. Kollageeni on proteiini, joka antaa iholle sen kimmoisuuden ja sileyden. Ikääntyessä kollageenin tuotanto vähenee, mikä voi johtaa ryppyjen ja juonteiden syntymiseen.
C-vitamiinin saanti on tärkeää ihon terveyden kannalta, sillä C-vitamiini toimii antioksidanttina ja auttaa suojaamaan ihoa vapailta radikaaleilta, jotka voivat vahingoittaa soluja ja aiheuttaa esimerkiksi ennenaikaista ikääntymistä sekä ihosairauksia. Antioksidantit taas ehkäisevät vapaiden radikaalien haitallisia vaikutuksia. C-vitamiini esimerkiksi nopeuttaa haavojen ja arpien parantumista.
C-vitamiinin lähteitä ovat hedelmät, marjat ja vihannekset.
C-vitamiinit
D-vitamiini
Keho tuottaa rasvaliukoista D-vitamiinia auringon UVB-säteistä, mutta Suomessa pimeän talven aikana saantisuositus ei täyty, joten vitamiinia on hyvä nauttia ravintolisänä. D-vitamiini edistää kalsiumin ja fosforin normaalia imeytymistä ja hyödyntämistä kehossa. Se myös ylläpitää veren kalsiumtasoa sekä luiden ja hampaiden hyvinvointia. D-vitamiini edistää myös immuunijärjestelmän toimintaa elimistössä sekä lihastoimintaa.
Tiesitkö, että D-vitamiinilla on myös merkittävä vaikutus ihon terveyteen? D-vitamiinin puute voi johtaa erilaisiin iho-ongelmiin, kuten ihon suojamekanismin heikkenemiseen. Iho tarvitsee riittävästi D-vitamiinia pysyäkseen terveenä ja vahvana.
D-vitamiinin puute voi aiheuttaa esimerkiksi kuivuutta tai hilseilyä. D-vitamiinin puute voi altistaa myös ihosairauksille, kuten psoriasikselle tai atooppiselle ekseemalle.
D-vitamiini auttaa ehkäisemään ihon ikääntymistä. D-vitamiinin avulla iho pystyy paremmin torjumaan vapaiden radikaalien aiheuttamia vaurioita ja säilyttämään nuorekkaan ulkonäön pidempään. Vaikka auringonvalo on tärkeä D-vitamiinin lähde, liiallinen auringonotto voi myös aiheuttaa ihon ennenaikaista vanhenemista sekä pahimmillaan ihosyöpää. Siksi on tärkeää muistaa, että D-vitamiinin saanti ei saisi perustua pelkästään auringonvaloon vaan ihoa tulee suojata liialta auringon säteilyltä.
Hyviä D-vitamiinin lähteitä ovat esimerkiksi rasvainen kala, kananmunat ja maitotuotteet. Talvikaudella D-vitamiinia on suositeltavaa ottaa ravintolisänä riittävän saannin varmistamiseksi.
D-vitamiinit
Magnesium
Magnesium auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta, edistää elektrolyyttitasapainoa ja hermoston normaalia toimintaa. Magnesium edistää myös normaalia energia-aineenvaihduntaa ja lihasten normaalia toimintaa sekä luuston ja hampaiden hyvinvointia.
Magnesiumin puute voi aiheuttaa ihon kuivumista ja tulehduksia. Se myös heikentää ihon suojakerrosta, mikä altistaa sen ulkoisille ärsykkeille ja saasteille. Magnesiumilla on antioksidanttisia ominaisuuksia, jotka auttavat suojaamaan ihoa vapaiden radikaalien vaurioilta. Magnesium auttaa myös säilyttämään ihon kosteustasapainoa.
Ravintolisissä voidaan käyttää erilaisia magnesiumin muotoja, minkä tarkoituksena on usein saada magnesium nopeasti imeytyvään muotoon. Magnesiumia saadaan esimerkiksi vihreistä kasviksista, pähkinöistä, täysjyväviljasta ja suklaasta.
Magnesium-ravintolisät
Rauta
Rauta edistää punaisten verisolujen ja hemoglobiinin muodostumista sekä normaalia hapen kuljetusta kehossa. Se auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta sekä edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa, kognitiivista toimintaa ja immuunijärjestelmän toimintaa.
Rauta
Seleeni
Seleeni edistää hiusten ja kynsien hyvinvointia sekä immuunijärjestelmän ja kilpirauhasen normaalia toimintaa. Se myös suojaa ihoa ikääntymiseltä ja auttaa solujen suojautumista hapettumisstressiltä.
Sinkki
Sinkki edistää hiusten, kynsien, luuston ja ihon hyvinvointia. Se edistää myös immuunijärjestelmän normaalia toimintaa ja auttaa soluja suojautumaan hapettumisstressiltä. Se edistää normaalia kognitiivista toimintaa ja hiilihydraattiaineenvaihduntaa. Sinkin tarve kasvaa raskausaikana, imettäessä, kovaa fyysistä työtä tai harjoittelua tehtäessä sekä vegaanisen ruokavalion yhteydessä.
