Ravinto

Mieliruokaa (osa 3/3, Ravintoa aivoille)

10.08.2012, Outi Rinne

Pätkiikö muisti? Onko sinun vaikeaa keskittyä tai tuntuuko, ettei ajatus kulje? Oletko huolissasi hajamielisyydestä tai onko läheiselläsi kenties diagnosoitu muistisairaus?

Meillä kaikilla on päiviä, jolloin edes iso kuppi mustaa kahvia ei tunnu saavan aivojamme hereille ja ajatusta kirkastumaan. Tilapäiset muistin, keskittymisen ja ajatuksenjuoksun pulmat liittyvät usein stressiin ja mielemme kuormittumiseen. Mielen ja tunne-elämän muut pulmat aiheuttavat häiriöitä aivojen toiminnassa. Jatkuva nipistäminen yöunista verottaa niin ikään pidemmän päälle aivojen hyvinvointia. On myös totta, että aivojen toiminnassa tapahtuu tiettyjä muutoksia ikääntymisen myötä. Terveellisillä elämäntavoilla voi kuitenkin ratkaisevasti vaikuttaa myös aivojen hyvinvointiin. On myös vahvaa näyttöä siitä, että tasapainoisella ruokavaliolla voi hidastaa, jopa estää kognitiivisen eli älyllisen suorituskyvyn heikkenemistä.

Aivojen toiminta, lyhyt oppimäärä

Ajatuksen terävyys, kyky keskittyä ja vikkelä muisti riippuvat siitä, miten tehokkaasti viestit kulkevat aivoissa ja hermostossa. Keskushermosto koostuu valtavasta määrästä hermosoluja, joita ympäröi suojakuori, eli myeliinituppi. Hermotoiminnan impulssit eli sähköiset viestit hyppelevät tätä myeliinikuorta pitkin ja siirtyvät hermosolusta toiseen välittäjäaineiden avulla. Jos hermosolujen rakenne tai välittäjäaineiden toiminta jostain syystä heikkenee, myös viestien kulku kärsii, eivätkä aivomme toimi enää toivotulla tavalla.

Terveet hermosolut ja välittäjäaineet tarvitsevat toimiakseen happea ja ravinteita, kuten mikä tahansa elollinen olento. Keskushermoston rakennusaineita ovat proteiinit, entsyymit, mineraalit ja muut hivenaineet sekä välttämättömät rasvahapot. Sanalla sanoen hyvät ruoka-aineet. Monet näistä ovat samoja, joilla voimme helliä kehoamme ja mieltämme muutenkin. On kuitenkin tiettyjä aineita, joita aivot erityisesti tarvitsevat.

Aivot rakastavat rasvaa

Hyvistä rasvoista ja välttämättömistä rasvahapoista on ollut puhetta jo Mieliruokaa-sarjan aiemmissa osissa. Samoin kuin hyvä mieli, myös virkeät aivot tarvitsevat laatuvoitelua. Hermosolujen eli neuronien solukalvot ja myeliinikerros hermosolujen pinnalla koostuvat suurimmaksi osaksi rasvasta, tarkemmin sanottuna omega-3 rasvahappoihin kuuluvasta DHA:sta. Koska elimistö ei kykene tuottamaan tätä itse, varastoja on syytä täydentää päivittäin. Runsaasti monityydyttämättömiä rasvoja sisältävät rasvaiset kalat sekä pellavan, hampun ja chia-siemenet ovat neuronien rakastamaa ruokaa. Eikä saksanpähkinää sanota aivopähkinäksi pelkästään hassun ulkonäkönsä vuoksi! . Sen sijaan tyydyttyneet eläinperäiset rasvat ja teollisesti muunnellut, kovetetut kasvirasvat kannattaa siivota lautaselta., sillä niistä eivät aivotkaan pidä. Jos epäilet, ettet saa ruokavalioosi mahdutettua riittävästi omega-3:n lähteitä, aivojen toimintaa kannattaa tukea myös jonkin laadukkaan DHA- ja EPA –valmisteen avulla.

A niin kuin Aivot, B niin kuin B-vitamiinit

Terävä pää ja ajatusten lento kaipaavat myös B-vitamiineja. Erityisesti B-6, B-12 –vitamiinit, foolihappo ja koliini toimivat yhdessä välttämättömien rasvahappojen kanssa neuronien rakennusaineina ja välittäjäaineiden tuotannossa. Erityisesti koliinilla, jonka lähteitä ovat mm. kukkakaali, kananmunat, vehnänalkiot ja soijalesititiini, on tärkeä rooli solukalvojen muodostumisessa. Koliinin avulla elimistö valmistaa myös astetyylikoliinia, välittäjäainetta, jonka avulla esimerkiksi muistikuvia herättelevät sähköiset viestit kulkevat tehokkaasti solusta toiseen.

Täysin kasvisperäisellä ruokavaliolla olevien kannattaa pitää mielessä myös B-12 vitamiini,  jota ei saa mistään kasviperäisestä lähteestä. Sen saanti kannattaa turvata hyvällä vitamiinivalmisteella, sillä pitkäaikainen puutos saattaa aiheuttaa jopa pysyviä vaurioita muistissa ja ääreishermoston toiminnassa.  Yhteyksiä on havaittu myös kohonneeseen dementiariskiin, joten kannattaa jo tässä vaiheessa muistaa päivittäinen vitamiininsa.

Värejä, kiitos!

Aivojen kannalta elämme nyt loppukesästä parasta aikaa, sillä metsissä ja mättäillä kypsyy todellista superruokaa aivoille – marjoja! Rakennusmateriaalien lisäksi hermosolut kaipaavat suoja-aineita. Koska neuronien elintärkeät pintarakenteet koostuvat rasvasta, ne ovat erityisen alttiina hapettumisreaktiolle eli hapen sivutuotteena syntyvien oksidanttien hyökkäyksille. Torjuntaan käyvät antioksidantit, joista monet ovat kasvien väriaineita ja vitamiineja.

Erityisesti marjojen sisältämien antioksidanttien on todettu suojaavan hermosoluja. Eri tutkimuksissa runsaasti ja säännöllisesti marjoja käyttävien on havaittu suoriutuvan muita paremmin älyllisistä tehtävistä, ja kärsivän vähemmän iän tuomista muutoksista  muistissa, ja ongelmanratkaisukyvyssä. Erityisen tehokkaaksi on osoittautunut marjoille tummansinisen värin antava antosyaani, jota löytyy mm. kotoisista mustikoista ja mustaherkoista sekä, juolukoista ja variksenmarjoista.

Myös siementen ja pähkinöiden E-vitamiini sekä punaisista, oransseista ja keltaisista hedelmistä ja kasviksista saatavat karotenoidit kuuluvat aivojen puolustusjoukkoihin. Aivojen rakastamien ravinteiden lisäksi marjojen poimiminen ja fiilistely ulkoilmassa ja kauniissa luonnossa tarjoavat myös toista aivojen kaipaamaa autuutta, nimittäin mielen rauhoittumista ja lepoa.

Jäljet johtavat sylttytehtaalle

Kuten edellä on todettu, voimme ravita aivojamme hyvällä ruoalla, mutta yhtä tärkeää on hoitaa myös elimistön jätehuolto kuntoon. Suoliston toiminta käy yllättävällä tavalla käsi kädessä aivojen kanssa. Ei pelkästään siksi, että suolen mutkissa toimii myös valtava määrä hermosoluja, joilla on tiiviit yhteydet aivojen neuroneihin. Optimaalisen aivotoiminnan kannalta on myös olennaista, ettei suolistossa ehdi syntyä haitallisia aineita heikon ruoansulatuksen sivutuotteena.  Suolisto rakastaa kuituja, jotka ovat oleellinen osa hyvää aivoruokaa. Kuitujen avulla suoli toimii, bakteerikanta pysyy kunnossa ja jätteet poistuvat, eivätkä livahda verenkierron mukana häiritsemään aivojen toimintaa. Myös kolesterolia poistuu elimistöstä ja verisuonet pysyvät avoimina, jolloin aivoihin virtaa riittävästi hapekasta verta.

Aivojen ruokintaohjeet:

Juo riittävästi  puhdasta vettä. Aivot koostuvat n. 80 % vedestä, joten ensimmäinen kultainen ohje on tarjota aivoille riittävästi nestettä. Vähäinenkin nestehukka saattaa kohottaa stressihormonien tasoa, mikä puolestaan pidempään jatkuessaan vahingoittaa aivoja.

Syö keveästi mutta fiksusti. Tämä ei ole yhtä kuin liian vähän, vaan elimistösi todellisen energiatarpeen mukaan juuri sopivasti ja sopivassa suhteessa rakentavia ja puhdistavia ruoka-aineita. Runsaasti raakaa tai hellävaraisesti kypsennettyä monipuolista kasvisruokaa sisältävä ruokavalio pitää sisällään hyviä rasvoja, vitamiineja, antioksidantteja ja kuituja niin, ettei yksittäisten ruoka-aineiden saannilla tarvitse juurikaan vaivata päätään. Tämä yhdistettynä laadukkaisiin proteiineihin ja rasvoihin on koko kehon hemmotteluruokaa.

Muista liikkua ja hengittää. Ravinnon lisäksi aivot tarvitsevat happea ja tätä tankkaamme parhaiten viettämällä runsaasti aikaa raittiissa ulkoilmassa. Yhdistämällä ulkona olemiseen liikunnan,  tarjoamme aivoille runsaasti hapekasta verta ja samalla kehosta poistuu haitallisia kuona-aineita. Parhaimmillaan ulkona olo ja luontoelämys myös laskevat verenpainetta, vähentävät stressitasoa ja saavat meidät rentoutumaan, mikä on myös autuutta aivoille.

Last but not least: Nauti elämästä kaikilla aisteilla. Keskity siihen, mitä olet tekemässä, maistele, haistele ja tunnustele. Janoa kokemuksia ja mässäile niillä pienillä hetkillä elämässä, jotka saavat sinut rakastamaan itseäsi, arvostamaan muita, nauttimaan elämästä ja olemaan kiitollinen siitä että olet olemassa.

Mielliruokaa-juttusarjan ensimmäisen osan löydät täältä ja toisen täältä. Ensimmäinen käsittelee verensokeria, toinen mielialaa.

(Kuvat: unknown, täältä ja täältä.)

avatar
  Ilmoitukset kommenteista  
Ilmoita

Tilaa Jolien uutiskirje

Saat 10%-alennuskoodin heti sähköpostiisi!

Back to top

Sivustomme käyttää evästeitä tai vastaavaa teknologiaa erilaisten toimintojen toteuttamiseen, asiakkaan tunnistamiseen, personointiin sekä analytiikkaan ja markkinoinnin kohdentamiseen. Voit lukea tarkemmin evästekäytännöstämme Tietosuojaselosteestamme. Jatkamalla sivustomme käyttöä, hyväksyt evästeiden käytön.