Keho & Mieli Ravinto

Mieliruokaa (osa 2/3, Voiko syömällä saada hyvän mielen?)

27.06.2012, Outi Rinne

Nykyään korostetaan paljon myönteisyyttä, ja jatkuvaa onnellisuutta pidetään tavoitetilana. On kuitenkin normaalia olla välillä myös siipi maassa. Elämänmuutokset, menetykset ja pettymykset ovat osa inhimillistä elämää ja niitä saa surra rauhassa oman aikansa. Joskus elämän blues jatkaa kuitenkin soimista tavallista pidempään tai sille ei löydy selvää syytä. Vakavan tai pitkäaikaisen masennuksen toteaminen ja hoito kuuluu aina ammattilaiselle. Mielialan vaihtelut, ärtyisyys ja väsymys saattavat kuitenkin kertoa myös siitä, että kehomme ja aivomme eivät saa kaikkia tarvitsemiaan ravinteita.

Mieliruokaa-sarjan edellisessä osassa tarkasteltiin verensokerin vaikutusta mielialaan. Aivomme tarvitsevat myös tiettyjä ravintoaineita muodostaakseen, myönteistä mielialaa ylläpitäviä kemikaaleja. Näitä ovat tietyt vitamiinit ja mineraalit, välttämättömät rasvahapot sekä välittäjäaineita muodostavat aminohapot. Voi myös olla, että ruokalistaltasi löytyy tiettyjä “pahan mielen ruokia”, jolloin on kyse ruoka-aineyliherkkyydestä.

B-sarjasta huipulle

Joskus jopa yhden ravintoaineen puutos saattaa häiritä herkkää aivokemiaa ja kääntää mielialamittarin miinukselle. Tästä esimerkkinä ovat B-ryhmän vitamiinit, erityisesti folaatti eli foolihappo, B6- ja B12-vitamiinit. Masentuneilla henkilöillä on mitattu tavallista useammin näiden vitamiininen alhaisia pitoisuuksia veressä tai kohonneita pitoisuuksia homokysteiinia, aminohappoa, joka viittaa em. vitamiinien vähyyteen elimistössä. Ja näyttää siltä, että juuri homokysteiini häiritsee niitä toimintoja, joilla säädellään aivojen kemiallista tasapainoa.

Mainittuja B-ryhmän vitamiineja tarvitaan mm. serotoniinin ja muiden mielialaan vaikuttavien välittäjäaineiden tuotannossa (näistä lisää hiukan myöhemmin). Joten varmistamalla, että saamme riittävästi foolihappoa ja muita B-vitamiineja autamme aivoja ylläpitämään kemiallista tasapainoa ja säätelemään myös mielen prosesseja parhaalla mahdollisella tavalla.

Hyviä lähteitä B-ryhmän vitamiineille ovat kokonaiset, mahdollisimman hellävaraisesti käsitellyt ruoka-aineet, marjat, hedelmät, vihannekset, siemenet ja pähkinät. Vihreiden lehtivihannesten, siementen ja marjojen käyttö on perinteisesti ollut melko vähäistä. Viimeistään nyt onkin aika opetella surauttamaan viileän vihreä smoothie tai pähkinäinen marjapirtelö, joiden ohjeisiin ei nykyään voi juuri olla törmäämättä.

marjasmoothie

Viisasta voitelua

Rasva on tärkeää iholle ja keholle, mutta myös mielen hyvinvoinnille. Ei kuitenkaan mikä tahansa laardi, vaan hyvälaatuiset, välttämättömiä rasvahappoja sisältävät öljyt. Elimistö ei kykene itse tuottamaan Omega-3 ja Omega-6 rasvahappoja, minkä vuoksi varastoja on täydennettävä ravinnosta päivittäin. Varsinkin Omega-3 sarjan rasvahapot EPA ja DHA ovat tärkeitä hermosolujen voiteluaineita, joiden puute on eri tutkimuksissa yhdistetty mm. käytös- ja mielialahäiriöihin.

Usein hyvistä rasvahapoista puhuttaessa mainitaan vain kalaöljyt ja onkin totta, että runsaasti kalaa syövien ihmisten ja yhteisöjen on todettu kärsivän vähemmän masennuksesta. Rasvaisten kalojen lisäksi myös monet siemenet ja pähkinät ovat oivallisia Omega-3:n lähteitä. Näistä kärkipäähän nousevat erityisesti saksanpähkinät sekä pellavan ja chia-siemenet, joita voi liottaa lisukkeeksi puuroihin. Salaatin sekaan kannattaa heittää kourallinen pähkinöitä ja lurauttaa päälle vielä hamppuöljyä, joka pitää myös sisällään hyvän rasvahappokoostumuksen.

Samalla, kun lisäilee hyviä rasvoja ruokavalioonsa, sieltä kannattaa karsia pois teollisesti käsiteltyjä rasvoja, joita lautaselle matkaa esimerkiksi einesten, pikaruuan, leipomotuotteiden ja monien muiden prosessoitujen ruoka-aineiden mukana. Nämä, samoin kuin kovat eläinperäiset rasvat nostavat veremme triglyseridi-pitoisuuksia, mikä tutkimusten mukaan on niin ikään yhteydessä masentuneisuuteen ja muihin mielialahäiriöihin. Kun valitsemme rasvojen joukkoon laatuaineita myös sydän ja koko keho voivat paremmin. – Eihän sitä naamaakaan voidella moottoriöljyllä.

saippuakupla

Välittäjäaineiden matkassa

Keskushermoston välittäjäaineet ovat molekyylejä, joiden avulla viesti matkaa hermosolusta toiseen. Tietyt välittäjäaineet, kuten serotoniini säätelevät mielialaa ja unta mutta myös sitä, miten usein ja millaisia ruokia meidän tekee mieli syödä. Kun serotoniinitasot ovat alhaalla, tekee mieli varsinkin hiilihydraattipitoisia ruokia. Vastaavasti alhaisten serotoniinitasojen on todettu liittyvän myös erilaisiin tunne-elämän häiriöihin.

Elimistömme valmistaa serotoniinia tryptofaanista. Tätä aminohappoa esiintyy luonnostaan monissa proteiinipitoisissa ruoissa, kuten kanassa, kalkkunassa ja jogurtissa, mutta myös banaaneissa, viikunoissa, merilevissä ja auringonkukansiemenissä. Jos ruoasta ei saisi lainkaan tryptofaania, mieliala alkaisi laskea jo muutamassa tunnissa.

Valitettavasti banaanien popsiminen ei kuitenkaan ole takuuvarma keino nostaa elimistön serotoniinitasoja. Tryptofaanin muuntuminen serotoniiniksi on hieman kimurantti juttu, sillä se voi elimistössä muuntua myös muiksi aineiksi. Proteiinipitoisen ravinnon mukana elimistöön tulee muitakin aminohappoja, jotka saattavat ohittaa tryptofaanin kilpailussa kohti aivoja. Lisäksi serotoniinin muodostumiseen tarvitaan myös koko joukko muita hivenaineita, kuten B-ryhmän vitamiineja (B3, B6, foolihappo), biotiinia ja C-vitamiinia sekä sinkkiä. Näitä pitäisi nauttia samassa paketissa tryptofaanin kanssa ja mieluiten hyvien hiilihydraattien kera, jotka auttavat osaltaan tryptofaaneja pääsemään aivoihin saakka nostamaan serotoniinitasoja.

Vähän monimutkaista, vai mitä? Hieman yksinkertaisemmin sanotuna, mielen piristystä ei siis kannata jättää pelkästään tryptofaanin tai banaanin varaan, mutta sitä ja hyviä hiilihydraatteja sisältävien ruokien säännöllinen syöminen on yksi osa luonnollista mielialan ja vireystilan tukemista. Sitäpaitsi serotoniinin tuotantoa voi lisätä myös muilla keinoilla, kuten liikkumalla säännöllisesti, paistattelemalla auringossa, nauttimalla muutenkin lämmöstä sekä raivaamalla elämästä stressiä muilla keinoin.

mansikkakippo

Mieltä hivelevät hivenaineet

Mielihyvä-kemikaalien syntymiseen tarvitaan myös monia mineraaleja, kuten sinkkiä ja magnesiumia sekä kromia. Kromi saattaa olla tuttu painonhallinnan ja makeanhimon säätelyyn tarkoitettuna ravintolisänä. Onkin totta, että kromilla on tärkeä tehtävä insuliinin avustajana veren sokeritasapainon säätelyssä. Vetämätön ja raskas olo sekä himo kaivautua irtokarkkipussiin saattavat kertoa tämän hivenaineen puutoksesta varsinkin, jos näihin tuntemuksiin liittyy voimakasta verensokerin heilahtelua. Kromia on useimmissa ruoka-aineissa, mutta pieninä määrinä, minkä vuoksi puutostiloihin suositellaan usein ravintolisää. Melko hyviä luonnollisia lähteitä ovat kuitenkin esimerkiksi parsakaali, viinirypäleistä puristettu mehu, sekä täysjyväviljat. Näitä kannattaa lisätä ruokavalioonsa muutenkin. Sen sijaan puhdistettu, valkaistu vehnäjauho ja sokerit saattavat edesauttaa kromin puutosta. Sinkkiä ja magnesiumia puolestaan löytyy mm. auringonkukansiemenistä, vehnänalkioista ja täysjyväviljoista sekä monista kasviksista ja kalasta.

Mielihyvä-vitamiineihin kuuluu myös D, joka on saanut viime vuosina ansaittua huomiota immuniteetin vahvistajana. Dee-vitamiinin puute on liitetty moniin fyysisiin sairauksiin ja häiriötiloihin mutta myös riskiin masentua. Erityisesti kaamosmasennuksen synnyssä D-vitamiinilla näyttää olevan tärkeä rooli, sillä se vaikuttaa mm. tarkkaavaisuutta ja aktiivisuutta säätelevän välittäjäaineen, dopamiinin muodostumiseen. Hyviä D-vitamiinin lähteitä ravinnossa ovat rasvaiset kalat mutta myös suppilovahverot ja kantarellit. Ehdottomasti paras ja tärkein D-vitamiinin muodostaja  on kuitenkin auringonvalo, jota me pohjolan asukkaat saamme suurimman osan vuotta liian vähän. Varsinkin pimeään vuodenaikaan auringon säteily ei kirkkaana päivänäkään riitä muodostamaan D-vitamiinia iholla. Niinpä riittävän saannin turvaamiseksi kannattaa kiltisti popsia päivittäinen vitamiininsa purkista, hyvälaatuisena ja riittävän vahvana valmisteena.

hymy

Pahan mielen ruoat

Ruoka-aineyliherkkyyksien ja allergioiden yhteys mielialoihin on lääketieteen näkökulmasta kiistanalainen mutta monen omakohtainen kokemus. Niinpä mielen painuessa matalalle kannattaa tutkailla myös, sisältääkö oma lautanen mahdollisesti sopimattomia ruoka-aineita. Näistä yleisimpiä ovat mm. vehnä ja/tai gluteeni, maitotuotteet, kananmunat, maissi, kaakao, homeet ja hiivat sekä lisä- ja säilöntäaineet. Epäillessäsi, että jokin ruoka-aine aiheuttaa sinulle oireita, voit selvittää epäilyä suorittamalla yksinkertaisen välttämis-altistuskokeen. Siinä testataan yhtä ruoka-ainetta kerrallaan jättämällä se ensin pois pariksi viikoksi ja lisäämällä sitten uudelleen ruokavalioon. Samalla seurataan omaa oloa ja pidetään kirjaa vaikutuksista.

Löytyykö ruokalistalta onnellisuus?

Kaiken kaikkiaan ihmelääkettä iloisuuteen ei näytä löytyvän mistään yksittäisestä ruoka-aineesta, vaan kyse on jälleen kokonaisuudesta. Viisaasti valitsemalla voi kuitenkin antaa itselleen paremman mahdollisuuden kokea iloa, tyytyväisyyttä ja mielen tasapainoa. Yksinkertaisimmillaan hyvän mielen syöminen perustuu monipuoliseen, puhtaaseen ja mahdollisimman luonnollisessa muodossa olevaan ruokaan, jota nautitaan kiireettä ja mieluiten hyvässä seurassa. Ruoka joka hellii kehoa, hoitaa myös mieltä. Aika yksinkertaista, vai mitä?

Kuvat: A life of perfect days ja sxc.hu.

avatar
3 Kommentteja
0 Vastauksia kommentteihin
0 Seuraajia
 
Reagoiduin kommentti
Kuumin kommentti
3 Comment authors
Outi RinneTiinakaisaMaija Recent comment authors
  Ilmoitukset kommenteista  
uusimmat vanhimmat eniten ääniä
Ilmoita
Maija
Vieras
Maija

Kiitos ihanan informatiivisista ja kiinnostavista artikkeleista. Näitä on mukava lukea! Jolie on loistava konsepti 😀

Tiinakaisa
Vieras
Tiinakaisa

Kiitos tästä tekstistä ja tietopaketista! Vaikka itselleni ennestään tuttua asiaa olikin, pieni päivitys ja muistutus tekee aina hyvää.

Outi Rinne
Vieras
Outi Rinne

Maija, kiitos kannustavasta palautteesta. Lisää kaikkea kiinnostavaa luvassa! Tiinakaisa, niinhän se on, että aina välillä on hyvä saada vähän muistin virikistystä siitä, mitä kaikkea sitä jo tietääkään 🙂

Tilaa Jolien uutiskirje

Saat 10 % alennuskoodin heti sähköpostiisi!

Back to top

Sivustomme käyttää evästeitä tai vastaavaa teknologiaa erilaisten toimintojen toteuttamiseen, asiakkaan tunnistamiseen, personointiin sekä analytiikkaan ja markkinoinnin kohdentamiseen. Voit lukea tarkemmin evästekäytännöstämme Tietosuojaselosteestamme. Jatkamalla sivustomme käyttöä, hyväksyt evästeiden käytön.