Vuosi sitten tähän aikaan meillä kertyi treenikertoja jokaiselle viikolle vähintään kolme. Tuo määrä on tavoitteemme tällekin vuodelle, sillä kävimme perjantaina uusimassa CrossFit -jäsenyytemme Santasportilla ja päätimme samalla, ettemme enää harrasta näitä kuukauden taukoja, vaikka olisi kuinka kiire. Voin nimittäin todeta että mitä pidempi paussi, sitä tuskallisempi paluu, niin henkisesti kuin fyysisestikin.

Tulokset ovat laskeneet tietyiltä osin, mutta luotan OnRampin kokemuksiin — jo kuukauden säännöllisellä treenillä tapahtui ihmeitä. Lihasmuisti on ihmeellinen juttu, nyt vain pitää malttaa ottaa alku kevyemmin.

crossfit_foamroller_magnesiumsuihke_yellowmood4

Vaikka aloitin treenini viikonloppuna ihan kevyesti voima- ja liikkuvuusharjoituksilla, meni toissayö melkoisen hermolihasjumin kanssa tuskastellessa. Reidet olivat niin tulehtuneen kipeät, ettei mikään nukkumisasento tuntunut sopivalta — koko ajan kiristi, kolotti tai särki.  Nousin kello 3 sängystä ja aloin putkirullailemaan, lopputuloksen voitte lukea listani kohdasta kaksi. Lihaskipu johtuu useimmiten siitä, että rankan treenin rikkomien lihassäikeiden vahingoittuessa lihassolujen sisällä oleva kalsium pääsee vuotamaan vääriin paikkoihin — tällöin lihas turpoaa ja tulehtuu, jolloin se ärsyttää kipuhermoja ja tekee lihaksista todella arat.

Kokemuksestani viisastuneena päätin koostaa pienen pelastusohjeistuksen tulevaisuuden varalle. Liikuitpa aktiivisesti tai vasta aloittelet, ota koppi näistä helpoista vinkeistä, joita noudattamalla voi tehdä palautumisesta inhimmillisempää.

crossfit_foamroller_magnesiumsuihke_yellowmood1

1) Kompressiovaatteet

Kompressiovaatteet voivat kuulostaa alkuun puhtaalta hifistelyltä, mutta niillä on paikkansa säännöllisessä treeniarjessa. Kompressiovaatteiden toiminta perustuu yksinkertaisesti puristukseen, jolla pyritään aktivoimaan lihasten verenkiertoa ja tämän ansiosta lihaksia on helpompi aktivoida treenin aikana sekä toisaalta saada lihakset palautumaan nopeammin treenin jälkeen. Kudosten verenkierron lisääntyessä veri ehtii olla vähemmän aikaa kudoksissa, jolloin itse kudoksiin ei ehdi tulla lihasten aristuksen aiheuttavaa tulehdusta, joka on useimmiten lihaskivun syy.

Vinkki: Pidä kompressiohousut (ja/tai sukat) jalassasi vielä tunti tai kaksi raskaan treenin jälkeen palautumista vauhdittamaan.

crossfit_foamroller_magnesiumsuihke_yellowmood5

2) Kehonhuolto kotona

Olemme satsanneet siihen, että kotona on helppo tehdä kehonhuoltoa ja siksi meiltä löytyy BPA-vapaat venyttelymatot, nystyräinen GridRoller (kuvassa) ja ProRoller, Super Swing sekä eripaksuisia Roguen kuminauhoja. Toissayön pimeinä tunteita käsittelin GridRollerilla reisilihaksieni siten, että rullasin sitä käsillä painaen edestakaisin, ensin kevyemmin ja pikkuhiljaa kovemmin. Voitteko kuvitella, että se karmea hermokipu hellitti viidessä minuutissa.

Vinkki: Rullaa koko keho hellävaraisesti läpi putkirullalla 1-2 tuntia treenin jälkeen ja venyttele ainakin suurimmat lihasryhmät läpi. Jos sinulla on kiire, rullaile edes isoimmat lihasryhmät, eli etu- ja takareidet, selkä, käsivarret ja rintalihakset.

crossfit_foamroller_magnesiumsuihke_yellowmood2

3) Ulkoinen hoito

Luotan kipeiden lihaksien hoitamisessa myös ulkoisiin hoitokeinoihin, joista ehdottomasti tärkein on Weledan Arnica-öljy. Oliiviöljypohjainen ja rosmariinin tuoksuinen öljy lämmittää kudoksia ja vilkastuttaa verenkiertoa — on uskomatonta miten hyvin tämä puree yksinäänkin lihaskipuihin.

Toinen suosikkini on raikkaan tuoksuinen BetterYou Magnesium Sport-öljysuihke, joka imeytyy iholta suoraan lihasten käyttöön. 100 ml pullosta saa 800 suihkausta, joten se on myös todella riittoisa. Suihke lämmittää ihoa, sillä siinä on magnesiumin lisäksi mustapippuria ja kamferia.

crossfit_foamroller_magnesiumsuihke_yellowmood3

4) Sisäistä tukea palautumiselle lisäravinteista

Palautumista voi tukea ruokavalion lisäksi myös muutamalla helpolla luonnollisella lisäravinteella. Opti-MSM -jauhe on luonnon rikkiä, joka lievittää lihasarkuutta, nopeuttaa lihasvammojen paranemista, nivelten liikkuvuutta sekä edistää kollageenin muodostumista. Luonnollinen C-vitamiini tehostaa Opti-MSM -jauheen imeytymistä, joten sekoitan sen aina acerolasta, ruusunmarjasta, camu camusta ja amlasta valmistetun Madre C -jauheen kanssa.

Jokaisen aktiiviliikkujan käytöstä olisi hyvä löytyä mielellään kelaattimuodossa oleva magnesiumvalmiste, joka otetaan ennen nukkumaanmenoa. Unen aikana lihakset korjaavat itseään ja tarvitsevat siihen hermostoa rauhoittavaa magnesiumia, joka ehkäisee myös suonenvetoja ja rauhoittaa nukahtamaan paremmin.

5) Älä jää paikoillesi, liiku!

Pahinta mitä voit tehdä pahimpana lihasjumipäivänä, on olla paikoillaan tekemättä mitään. Kevyt liikunta lieventää kipua, vaikka alku olisi hieman kankeaa.

Vinkki: Tee harjoitusta seuraavana päivänä noin 15-30 minuutin palauttava kävely/kevyt hölkkälenkki – yllätyt tuloksista.

Miten te hoidatte omaa palautumistanne?

Putkirullat on saatu Foamrollerilta ja magnesiumsuihke maahantuojalta.

  1. Sanna

    Ulkoinen hoito on kolmas kohta, ei neljäs ;)

    Weledan öljy on ässää <3

  2. Mönkkeli

    Foam roller <3. Ja palauttelevat kävelyt, verryttelyt seuraavana päivänä. HIeronnasskain on pakko käydä silloin tällöin, kun jumit eivät enään rollerilla aukea :).

    • Hannamari Rahkonen

      Totta, hieronta on välillä välttämätön juttu. Suosin myös infrapunasaunaa kotioloissa :)

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Jolie 2018