Innostuin raakaravinnosta uteliaisuuttani. Olin perusterve, mutta kieltämättä välillä olo oli samea ja mielialat vaihtelivat päivän aikana laidasta laitaan. Normaalia kiireisen virkaädin elämää, ajattelin, ei mitenkään tavatonta. Näin ajattelee moni muukin ja hakee mielenpiristystä suklaasta, viinilasillisesta, seksistä tai, kuten yhä useampi länsimaalainen mielialalääkkeistä.

Vaihdoin ensin aamiaissämpylät vihersmootheihin, ja yllättäen jo tämä pieni muutos sai aikaan myönteisiä vaikutuksia energiatasossani. Lisäillessäni vähitellen yhä enemmän raakaruokaa aterioilleni, huomasin hyvän olon vahvistuvan sekä kehon että mielen tasolla. Oloni oli elinvoimainen, olin aiempaa terveempi mutta koin myös, että kykenin keskittymään paremmin, omaksuin tietoa nopeammin, eikä vireystilani enää vaihdellut vuoristoradan tavoin. Saman tapaisia kertomuksia on kantautunut korviini muiltakin terveelliseen ruokaan ”hurahtaneilta”. Mutta mikä merkitys ravinnolla oikeastaan on tässä ”mielenmuutoksessa”? Päätin ottaa asiasta selvää.

Hyvä ruoka, parempi mieli, vai miten se nyt oli?

Ravintoa ja fyysistä hyvinvointia on tutkittu paljon. Ruoan ja mielen yhteyksiä vähemmän ja vaikutukset ovat monimutkaisempia. Toisaalta mielialamme vaikuttavat ruokavalintoihimme: elämän kolhiessa mieli tekee lohturuokaa ja stressaantuneena terveellisen ruokavalion noudattaminen on vaikeaa. Toisaalta tiettyjen ruoka- ja ravintoaineiden on todettu vaikuttavan tunteiden säätelyyn, siihen, miten jaksamme keskittyä, tai miten virkeäksi tunnemme itsemme.

Ravinnon yhteydet mielen hyvinvointiin ovat sekä suoria että epäsuoria: Verensokerin lasku aiheuttaa väsymystä ja ärtymystä, mihin syöminen auttaa lähes välittömästi. Tietyt ruoka-aineet taas aktivoivat aivoissamme mielihyvää tuottavien välittäjäaineiden tuotantoa tai auttavat hermosolujamme toimimaan paremmin. Hyvien makujen nautiskelu, herkulliset tuoksut, rouskuttelu ja mutustelu sekä kauniit annokset tarjoavat jo itsessään mielihyvää lisääviä aistikokemuksia.

Toisaalta saamme hyvää mieltä myös tekemällä tietoisesti hyviä ja arvojemme mukaisia ruokavalintoja, esimerkiksi suosimalla terveellistä tai ympäristöystävällistä ruokaa. Yhteiset ateriat perheen ja ystävien kanssa lisäävät yhteenkuuluvuuden tunnetta. Myös ruokaan liittyvät yhteisölliset tapahtumat ja tempaukset, kuten Ravintolapäivä, lisäävät sosiaalisuutta ja tuovat oman osuutensa kokemukseen siitä, että elämä on mukavaa ja merkityksellistä.

Mieliruokaa-juttusarjassa tarkastellaan ruoan ja mielen välisiä yhteyksiä päivittäisessä elämässä. Voiko itsensä syödä iloiseksi, mitä on aivoruoka ja voiko oikeilla ruokavalinnoilla lisätä tasapainoa ja mielenrauhaa? Entä miten innostaa läheisiään ja muita kanssaihmisiä luomaan yhdessä hyvää oloa keittiössä?

Elämää tunteiden vuoristoradassa..?

Laskeeko mielialasi ja herpaantuuko keskittyminen useita kertoja päivässä? Saatatko muuttua aurinkoisesta ilopilleristä raivoavaksi pedoksi ennen ruoka-aikaa? Vaivutko lounastunnin jälkeen koomaan, johon kuppi kahvia ja suklaakeksi auttavat hetkellisesti, mutta kohta olo on uudelleen väsynyt ja ärtyisä. Koetko säännöllisesti tarvetta kaveerata Fazerin Sinisen kanssa tai popsia pussillisen irtokarkkeja?

 

Olet luultavasti kuullut puhuttavan verensokerista ja todennut itsekin sen olevan alhaalla, kun viimeisestä ateriasta on vierähtänyt tovi. Ja jos vastasit alun kysymyksiin myöntävästi, et ole yksin. Meidän kaikkien verensokerissa tapahtuu päivän aikana vaihtelua, joka saattaa aiheuttaa kuvatun kaltaisia tuntemuksia.

Verensokeri eli glukoosi on välttämätöntä ravintoa aivoille ja sydämelle sekä muiden tärkeiden elintemme ja lihasten toiminnalle. Alhainen glukoositaso on aivoille hälytyssignaali ja aiheuttaa elimistössä pienen paniikkitilan: Ravintoa on saatava, mieluiten heti. Tosin aivan näin yksinkertaista verensokerin säätely ei käytännössä ole, vaan normaalisti kehomme nerokas hormonaalinen systeemi auttaa elimistöä sopeutumaan myös tilanteisiin, joissa ateria jää väliin tai energiankulutuksemme kasvaa esim. pitkäkestoisen liikunnan myötä. Vastaavasti syötyämme sen ekstrapalan suklaakakkua, glukoosiksi muutuva ylimääräinen sokeri varastoidaan mahdollista myöhempää käyttöä varten.

Osalla meistä hormonit toimivat turhankin hektisesti, jolloin sekä veren sokeritason laskuun että nousuun reagoidaan tavallista voimakkaammin (Huom. Tässä yhteydessä en puhu diabetikoista, vaan perusterveistä henkilöistä.). Tunnet varmaan tyyppejä, jotka romahtavat kesken shoppailumaratonin ja joille paniikkinälän aiheuttama pizza-mättö saa aikaan kooman, jonka aikana on turha odottaa röyhtäilyä korkeampaa aivotoimintaa. Meistä jokainen voi myös itse häiritä hienoviritteistä hormoniorkesteriaan kuluttamalla runsaasti makeita välipaloja, valkoista vehnää sisältäviä leivonnaisia, sokeripitoisia juomia ja muita ruokia, joiden yksinkertaiset hiilihydraatit nostavat nopeasti verensokerin huippulukemiin.

Elimistömme pyrkii kaikessa tasapainoon, myös veren sokeripitoisuuden suhteen. Makean välipalan aiheuttama verensokerin nousu piristää hetkellisesti, mutta pian seuraa takapakkia: Syödessämme nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja, kuten puhdistettua sokeria tai vehnää, elimistö pyrkii tasoittamaan verensokerin nousua vapauttamalla verenkiertoon aineita (glukoosia ja adrenaliinia), joiden tarkoitus on kuljettaa saapunut ravinto tehokkaasti elimistön käytettäväksi. Väsähtäneet aivomme saavat kyllä polttoainetta, mutta samalla elimistö pyrkii saamaan korkealle singahtaneen veren sokeritason alas tuottamalla insuliinia. Ja mitä runsaammin sokeria tankkaamme, sitä innokkaammin insuliinia erittyy periaatteella: mitä enemmän, sen parempi. Lopulta elimistö reagoi suklaakeksin shokkihoitoon turhan voimakkaasti, minkä seurauksena veren sokeritaso sukeltaa uudelleen liian alas ja seuraa jälleen väsähtäminen.

Vai leppoisaa matkantekoa maisemajunassa?

Sokeriset herkut on helppo osoittaa syyllisiksi verensokerin vaihteluun. Piilosokereita on kuitenkin myös monissa näennäisen viattomissa elintarvikkeissa, kuten leivissä, jogurteissa, muroissa, ateriakastikkeissa ja eineksissä. Tästä syystä siirtyminen mahdollisimman tuoreisiin ja käsittelemättömiin ruokiin ns. kokonaisiin ruoka-aineisiin (whole foods) voi olla ensimmäinen askel mielen vuoristoradalta kohti tasaisempaa matkantekoa.

Monet luonnolliset makeanlähteet, kuten hedelmät ovat terveellisempiä vaihtoehtoja sokerille ja vastaavasti täysjyvätuotteet valkaistulle vehnälle. Ne sisältävät sokereiden lisäksi myös kuitua ja elimistömme kaipaamia hivenaineita, joiden ansioista verensokeri nousee tasaisesti, eikä ylilyöntejä tapahdu puoleen tai toiseen. Kannattaa kuitenkin muistaa, että terveellisetkin makean lähteet, kuten kuivahedelmät sisältävät sokeria tiiviissä paketissa, joten jos olet herkkä verensokerin vaihteluille, kannattaa niiden käyttö minimoida tai nauttia yhtä aikaa jotain proteiinipitoista.

Toinen keino välttää mielen vuoristorata on varmistaa, että keholla on jatkuvasti sopiva määrä polttoainetta käytettävänään. Hyvien ruokavalintojen lisäksi kannattaakin kiinnittää huomiota sopiviin ateriaväleihin. Kuten edellä opimme, ravinnon puute (ja liian alhainen verensokeri) saa kehossamme aikaan hälytystilan, jonka jälkeen kestää pitkään, ennen kuin kohonnut stressihormonien määrä laskee normaalitasolle. Paniikin välttäminen lieneekin pidemmän päälle viisaampi ratkaisu.

Tankki täyteen oikealla polttoaineella ja ennekuin mittari palaa punaisella – eli vinkkejä verensokerin tasapainoittamiseen

Aloita aamiaisella: Ei suotta sanota, että aamiainen on päivän tärkein ateria. Se katkaisee lyhyen paaston, johon kehomme on laskeutunut yön ajaksi. Tänä aikana elimistömme on keskittynyt uudistamaan kudoksia ja poistamaan tarpeettomia ja haitallisten kuona-aineita, minkä jälkeen on taas aika saada tankki täyteen. Erityisesti aivot vaativat uutta polttoainetta toimiakseen tehokkaasti ja luovasti. Kuppi kahvia ei riitä, vaan ne kaipaavat kaloreita ja ravintoaineita. Aamiaisen ei kuitenkaan tarvitse olla ruotsinlaivojen buffetista, vaan kevyempikin suupala tai smoothie riittää.

Yhdistä hiilihydraatit proteiiniin ja kutuihin: Ranskalainen aamiainen croissantin, hillon ja cafe au lait’n kera vie tunnelmat Pariisin katukahviloihin, mutta hujauttaa samalla verensokerin ylikierroksille heti aamusta. Tasaisemman alun päivälle saat korvaamalla valkaistun viljan kokojyvätuotteilla. Vanha kunnon kaurapuuro herättää ehkä toisenlaisia muistoja mutta takaa myös hyvien kuitujen sekä kalsiumin ja raudan saannin. Hyvä nyrkkisääntö verensokerin hallinnassa on yhdistää hiilihydraatteja sekä kuituun että proteiiniin, mikä pätee kaikkiin aterioihin. Esimerkkejä tästä ovat pähkinätahnalla sipaistu viipale täysjyväleipää ja vihanneksia, munakas ja tuorepuristettua hedelmämehua tai aamiaisten kuningas: marjapohjainen vihersmoothie.  Nämä nostavat verensokeria hitaasti ja vapauttavat insuliinia sopivasti verenkiertoon, jolloin energiatasot säilyvät tasaisina lounasaikaan saakka.

Älä päästä nälkäistä karhua irti: Liian pitkäksi venähtänyt ateriaväli houkuttaa hiljentämään nälän suklaapatukalla tai nopeasti tankattavalla pikaruualla, valitettavasti vähemmän ihanteellisia ratkaisuja ravinnontarpeen ja sokeritasapainomme kannalta. Jos taas päätät sinnitellä lounaan yli, on todennäköisempää, että syöt seuraavalla aterialla reilusti yli todellisen tarpeesi. Nälänhätävaihteelle siirtyneet aivosi ottavat vastaan viestejä kylläisyydestä vasta n. 20 minuutin kuluttua, mikä on yleensä riittävä aika sulloa vatsa pullolleen täyteen verensokeria kohottavia ja lohtua tuovia herkkuja. Hetken huuman jälkeen loppuilta kuluukin ruoan sulattelussa, jolloin mielekkään toiminnan painopiste on vatsanseudulla, eikä esimerkiksi korvien välissä. Lukuun ottamatta ehkä hillittömän syömisen aiheuttamia itsesyytöksiä.

Mieti ateriakokoja: Olo saattaa olla tasaisempi, jos jaat päivän ruokamäärän useammalle aterialle ja syöt kerralla vähemmän. On esitetty, että erityisesti naisille tämä olisi biologisesti luontaisempi tapa syödä, sillä alunperin pesästä huolehtimiseen ja keräilyyn erikoistuneina he olisivat tottuneet syömään aina, kun ovat saaneet käsiinsä jotain syötävää: pari pähkinää, hedelmän tai syötävän juuren. Kolme, korkeintaan neljä tuntia kevyiden, mutta monipuolisten aterioiden välillä pitää todennäköisesti verensokerin paremmin aisoissa kuin kolme isoa ateriaa päivässä.

Tankkaa ennen treenejä: Liikunta tukee sekä kehon että mielen hyvinvointia, erityisesti jos täydennät sitä viisaalla syömisellä. Liikkuminen kuluttaa kaloreita, mutta laskee myös verensokerin alas, ellet täydennä energiavajetta. Kun haluat pitää energiatasosi ja mielialasi korkealla, tankkaa jotain hiilihydraattipitoista ennen suoritusta ja viimeistele harjoitus esim. luonnon parhaalla energiajuomalla, kookosvedellä sekä proteiinipitoisella välipalalla. Näin saat nauttia endorfiinipöllystä täysin siemauksin.

Tarkista oletko kofeiinikoukussa? Kahvilla ja teellä on tutkitusti myös suotuisia vaikutuksia mielialaan mutta kääntöpuolena niiden sisältämän kofeiinin on joissain yhteyksissä todettu lisäävän herkkyyttä verensokerin heilahduksille. Ja vaikka kofeiini ei suoraan vaikuttaisi verensokerin vaihteluun, sen tiedetään lisäävän monilla hermostuneisuutta, ahdistuneisuutta ja mielialan vaihtelua sekä heikentävän unen laatua. Erityisesti kahvikupposten määrää kannattaa seurailla ja satsata mieluummin laatuun määrän sijasta. Sama pätee myös alkoholiin, joka niin ikään heikentää verensokerin säätelyä.

Ja sitten se kaikkein tärkein, eli SINÄ: Olemme kaikki yksilöitä, joten tärkein ohje on kuulostella, miltä omassa kehossasi ja mielessäsi tuntuu. Jos epäilet verensokeria häiritsevien tuntemustesi taustalla ja päätät tehdä ruokavaliokokeiluja, kirjaa havaintosi ylös. Merkitse muistiin, mitä söit ja miten pitkä aika kului ateriasta mielialan laskuun tai muihin oireisiin. Pidä päiväkirjaa säännöllisesti n. viikon ajan. Näin sinulle kertyy näyttöä mahdollisista yhteyksistä ruoka-aineiden ja olojen välillä.

(Mikäli sinulla on diagnosoitu tai epäilet vakavaa fyysistä tai psyykkistä sairautta, on ennen omia kokeiluja syytä neuvotella asiantuntevan lääkärin kanssa. Samoin, mikäli oireesi jatkuvat tai pahenevat tekemistäsi muutoksista huolimatta.)

(Kuvat: Sophisticated simplicities, www.terawarner.com)


 

  1. Tapani Vaulasto

    “Ravintoa on saatava, mieluiten heti.”
    Tuo fiilinki tarkoittaa sitä, että vatsa on tyhjä. Siis ruoka on poistunut vatsasta suoleen. Tuo tuntemus ei suinkaan tarkoita, että nyt pitäs saada jotain suuhun pantavaa. Se on ilmaus siitä, että vatsan pitää antaa levätä seuraavaan ateriaan saakka.
    Pieni tilkka vettä tai vähän enemmän poistaa nälän tunteen, mutta ei käynnistä vatsaa.

    Aamupala.
    Joillain ihmisillä ruuansulatus on niin voimakas, että aamupala on tarpeen. Elimistö pitää kuitenkin käynnistää lasillisella huoneen lämpöistä vettä.Sitten odota 15-20 minuuttia, jonka jälkeen jotain pientä ja vatsalle helppoa. Vatsaa ei siis käynnistetä aamulla, koska ruuansulatus ei vielä ole toiminnassa. Tai toimiihan se tietysti, mutta vain osittain verrattuna sen voimakkuuteen keskellä päivää. Vähitellen tottuu siihen, että aamupalaksi riittää kuorittu ja vähässä vedessä keitetty makea omena.

    Elimistö ei siis tarvitse jatkuvasti jotain suun kautta.

  2. Outi Rinne

    Tapani, kiitos kommentistasi. Ja totta, ensimmäisenä aamulla elimistö kaipaa juuri mainitsemasi kaltaista lempeää nesteytystä. Samoin ruoansulatuselimistö tarvitsee toki lepoajan aterioiden välillä. Samoin aamulla tulee kunnitoittaa elimistön luontaista rytmiä ja aloittaa kevyesti. Nälän ja verensokerin laskun aiheuttamat tuntemukset ovat myös yksilöllisiä, ja viittasin ensimmäisessä tapauksessa tilanteeseen, jossa toimintakyky laskee ja tuntemukset ovat muutakin kuin vain vatsan kurnimista.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Jolie 2019